“水果吃太多，会得脂肪肝！”
网传称，水果中的果糖不被人体吸收，会直接进入肝脏，转变成脂肪后进行堆积，进而就会引发脂肪肝。
这种说法让许多喜爱水果的人感到担忧，甚至对水果敬而远之。
事实真是如此吗？
小九在这真的要替水果喊一声：好冤呐！
01
吃水果到底安不安全？
与葡萄糖不同，果糖是通过小肠的专用通道吸收入血，之后经门静脉输送到肝脏内进行代谢。肝脏是果糖代谢的主要场所，不像葡萄糖会进入到全身循环内。它的代谢不需要胰岛素参与，所以不会在摄入后让血糖快速上升。经过肝脏代谢后，果糖会转换成葡萄糖或脂肪。
正常情况下肝脏可以将果糖转换成能量或储存成糖原，只有当果糖摄入量超过肝脏代谢处理能力时，多余的果糖才会转换成甘油三酯以脂肪的形式储存在肝脏内。
所以，“果糖不被吸收致脂肪肝”说法有误，关键看摄入是否超量。
需要注意的是，水果≠果糖，果糖是天然单糖，广泛存在于水果、蜂蜜和部分蔬菜中，并非导致脂肪肝风险上升的主因。
而且水果内除了有果糖外还有大量的膳食纤维以及黄酮、多酚、维生素C等抗氧化物质，对预防便秘、调节肝脏代谢、调节身体炎症反应及清除自由基等均有一定作用。
其实，我们真正需要注意的其实是加工果糖，如在碳酸饮料、果汁饮料、糕点、调味酱内广泛应用的高果糖玉米糖浆等工业甜味剂，这类甜味剂的特点是果糖浓度高、吸收速度快。在进入体内后会快速被肝脏代谢并参与脂质合成，肝细胞内会因此而积聚脂肪，容易引起脂肪肝发生。
02
真正的健康危机，是吃不够！
其实，坚持吃水果还对健康有着全面且显著的好处，而且多项研究都证实了这一点。
有研究发现水果摄入量越高的人体内好胆固醇水平越高，同时腰围、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇以及胰岛素抵抗更低。
简单来说，吃水果不仅不会导致人发胖，反而有助于改善脂质代谢、降低胰岛素抵抗。
还有研究发现，无论是总纤维还是水果纤维，都与糖尿病风险降低20%有着紧密联系。
然而，我们当下真正面临的健康难题，并非“吃太多”，反而是“吃太少”！
《柳叶刀》上发布了一项全球饮食领域研究，研究分析了1990~2017年间195个国家饮食结构所致的死亡率、疾病负担，结果发现全球20%的死亡率是由饮食结构问题“贡献”的，这个比例在我国会更高，其中就包括水果摄入不足。2019年全民营养周的数据也表明，我国成年人因水果摄入不够，预期寿命损失达1.73年。
那么，又该如何判断自己水果摄入量是否足够？
我国膳食指南推荐每日摄入200~350g新鲜水果，这其中不包括果皮、果核的重量。而且不可以用果汁代替，哪怕是鲜榨的。
这个量的水果约为1个中等大小的苹果+1个橘子、3~4个猕猴桃、1根香蕉、1个梨或是20颗左右的草莓。
注意这个量是每天都要摄入的，并非平均值，别某天猛吃三四斤再均摊到一周。这个做法容易一次性摄入过多水果，对健康不太好。
03
3种常见水果致癌？可信吗？
网上关于水果的传言有很多，甚至有说法称一些水果会致癌，到底这些说法是不是真的呢？
1、打蜡苹果
这个视频相信很多人都看过，在苹果表面上刮出来一层蜡物质，于是就衍生出了吃苹果等于吃蜡，对健康有害的说法。
实际上，苹果在生长过程中本身就会分泌一层果蜡来保护苹果不受病菌、有害物质的侵袭，天然果蜡对健康无害。一些苹果需要长途运输，为了减少苹果水分蒸发也会在表面打上对身体无害的可食用巴西棕榈蜡。这种打蜡是符合国家相关标准的，在正规场合购买的苹果并不会威胁健康。
2、催熟香蕉
香蕉完全熟透之后可储存的时间较短，所以一般是在香蕉还没有完全成熟的时候就采摘，到达目的地后再用乙烯利催熟。乙烯利是个安全且常用的植物生长调节剂，添加的目的是为了让果实更快成熟，不会威胁健康。
3、黄桃罐头
一提到罐头很多人就会和防腐剂联想到一起，实际上黄桃罐头这类的水果罐头在制作时会采用高温蒸汽杀菌方式来处理，密封后无需使用防腐剂保鲜。
我们真正需要注意的其实是这两种“水果”，经常摄入会显著增加癌症的发生风险。
• 槟榔
槟榔是明确的一类致癌物，长期摄入与口腔癌、食道癌、胃癌等多种消化系统癌症发生相关。槟榔内有槟榔碱、多酚等物质，咀嚼时会刺激口腔黏膜、食道黏膜增生，时间长了会演变成癌。
• 烂水果
发霉腐烂的水果内很可能有黄曲霉素，该物质是一类致癌物，进入体内后会导致多个器官受损，显著增加癌症的发生风险。
需要注意的是，即便是没有腐烂的部位也不建议继续食用，一些肉眼看起来还好好的部位也可能已经被黄曲霉素污染，食用后给身体造成的危害是一样的。
水果是个营养价值很高的食物，经常摄入可给健康带来不少的好处，但要注意控制摄入的量，避免一天内摄入过量水果。
参考资料：
[1] 《吃水果过多，竟会导致脂肪肝？》.中国食品报官方平台2025-07-24
[2] 《水果含糖量高不能吃？水果吃不够才要命！》.果壳2022-07-21
[3] 《3种水果已被列入“致癌名单”，吃多了致癌，第一种很多人都吃过》.家庭医生在线2025-03-08
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